Upały za nami, wkraczamy w chłodne i zimne miesiące, pełne opadów deszczu i śniegu oraz wiatru. To ostatni dzwonek, by pomyśleć o odporności – chociaż najefektywniej jest dbać o nią przez cały rok. Ale już teraz możemy przygotować się na jesień i zimę, wzmacniając odporność w sposób holistyczny, a organizm odwdzięczy się nie tylko zdrowiem, ale i dobrym samopoczuciem. Jak zwiększyć odporność na jesień i zimę?

Wzmacnianie odporności rozpoczynamy w kuchni

Dieta to klucz do zdrowia, właściwej wagi, a także silnej odporności. Zdrowa dieta to zbilansowana dieta – możliwie najbardziej różnorodna, bogata w warzywa, pełnoziarniste produkty, odpowiednią podaż białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów. W takiej diecie znajdzie się też miejsce na desery i inne ulubione przekąski – ale tych nie może być więcej niż 20% w skali tygodnia. Jesienią i zimą, aby wzmocnić odporność organizmu, powinniśmy także włączyć do diety kiszonki (kapusta kiszona, kiszone ogórki, kiszone buraki), fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka) oraz produkty, przede wszystkim przyprawy, które również wspierają naszą odporność. Należą do nich czosnek (koniecznie zgnieciony), miód (spożywany na zimno), imbir, czystek, jeżówka, pokrzywa, czarny bez, lipa, żeń-szeń oraz aloes.

Jeśli chcielibyśmy znacząco zmienić swój styl żywienia, ale nie wiemy, jak zacząć lub wielokrotnie próbowaliśmy bez skutku, warto o pomoc poprosić dietetyka, który ułoży nam plan żywienia, ale i pomoże uporać się z barierami, które nierzadko blokują nas w dokonywaniu ważnych żywieniowych zmian.

Aktywność fizyczna a wzmacnianie odporności organizmu

Chcąc wzmacniać odporność organizmu, zapewnijmy sobie odpowiednią dawkę ruchu. Jeśli chcielibyśmy wdrożyć nieco intensywniejsze treningi, zróbmy to stopniowo – na początek 3 intensywne treningi w tygodniu po 30 minut będą w zupełności wystarczające. Podczas intensywnego treningu wytwarza się bowiem kortyzol, hormon stresu, który wcale naszej odporności nie sprzyja. Dlatego organizmowi trzeba dać czas na zwiększenie wydolności, wytrzymałości i siły, by treningi nie były źródłem aż tak dużego stresu. Kluczowa jest także regeneracje.

Budowaniu odporności efektywnie sprzyja wysiłek o małej i średniej intensywności – spacery i marsze, jazda na rowerze, prace w ogrodzie, pływanie, taniec, joga, pilates. Szukajmy okazji do aktywnego wypoczynku na świeżym powietrzu, dopóki nie ma smogu. Najważniejsze, by zachować w aktywności regularność.

Jak sen wpływa na wzmacnianie odporności organizmu?

W dalszym ciągu wiele osób nie docenia dobroczynnego wpływu snu na nasz organizm. W trakcie snu dochodzi do procesów regeneracyjnych, pozytywnie wpływających na każdy aspekt naszego zdrowia, również odporności. Dbajmy, by spać nie krócej niż 6 godzin na dobę i by nasz sen był wysokiej jakości – nieprzerywany, głęboki. Pomoże nam w tym nienajadanie się na noc, aktywność fizyczna oraz przełączenie się w tryb offline na godzinę przed snem. Jeśli mamy trudności w zasypianiu lub często się wybudzamy, warto wspomóc się suplementacją melatoniny.

Nasza odporność zależy nie tylko od snu, ale od odpoczynku w ogóle. Tak, jak potrzebna jest regeneracja między intensywnymi treningami, tak i potrzebujemy odpocząć od pracy i innych obowiązków. Hobby, spotkania z rodziną i przyjaciółmi, a także techniki relaksacyjne pomogą nam się odstresować – a stres zdecydowanie nie sprzyja naszej odporności. Zadbajmy, by było go w naszym życiu jak najmniej.

Inne metody na budowanie odporności organizmu

Dieta, aktywność fizyczna i sen to trzy filary budowania odporności organizmu – ale to nie jedyne sposoby, by ją wzmacniać. Uzupełnij je o:

• suplementację – witamina D3, cynk i selen oraz czarny bez i tran
• hartowanie organizmu – morsowanie, ale i prysznice letnie naprzemienne z zimnymi
• nieprzegrzewanie organizmu – zwróćmy przede wszystkim uwagę na temperaturę zimą w mieszkaniu; wystarczy nieco mniej grzać i założyć sweter, a organizm nam za to podziękuje
• odstawienie lub znaczne ograniczenie używek – alkohol, papierosy nie sprzyjają budowaniu odporności; najlepiej z nich całkowicie zrezygnować, chociaż dobrym pomysłem będzie też znaczne ograniczenie alkoholu

Budowanie odporności to proces, który najlepiej raz wdrożyć i kontynuować całe życie. Jeśli jednak czujemy, że nasz dotychczasowy styl życia nie wpisuje się w powyższe wytyczne, na wzmacnianie odporności nigdy nie jest za późno.